Reprendre le sport sans souffrir : les conseils simples et efficaces d’un coach star des réseaux

Vous n’avez pas mis un pied dans une salle de sport depuis des années ? Rien que l’idée de faire des pompes vous donne des courbatures ? Respirez : il est possible de se remettre au sport sans torture, ni investissement énorme. Le coach Yanis Harchaoui (alias YaniSport) nous livre une méthode douce, progressive et surtout motivante pour renouer avec l’activité physique sans finir KO.

Oubliez les clichés : reprendre le sport ne veut pas dire souffrir

On a tous déjà pris de bonnes résolutions sportives… pour mieux les abandonner au bout de deux semaines. Pourquoi ? Parce qu’on veut trop, trop vite. « La reprise d’une activité physique est souvent associée à beaucoup d’idées reçues qui viennent freiner notre élan », explique Yanis Harchaoui, coach et créateur de contenus sous le nom de YaniSport.

Selon lui, beaucoup pensent qu’il faut s’inscrire en salle, investir dans du matériel coûteux ou s’infliger des séances ultra-intensives. « Si l’on se fixe ces objectifs irréalistes, c’est souvent parce que notre motivation est uniquement liée à la perte de poids. » Or, comme il le rappelle, le poids « n’est qu’un indicateur parmi d’autres et ne dit pas grand-chose, sinon rien, de notre état de santé général ».

La clé ? Changer de perspective. Avant de penser « calories brûlées », il faut se concentrer sur les bienfaits immédiats du mouvement : meilleur sommeil, diminution du stress, système immunitaire renforcé, prévention des maladies chroniques… Et surtout, renouer avec son corps de manière bienveillante.

Des gestes simples pour casser la sédentarité

Pas besoin d’un programme militaire pour redonner du mouvement à son corps. Le premier objectif est clair : « S’éloigner de la sédentarité en remettant du mouvement dans sa vie quotidienne, avec des gestes tout simples », encourage le coach.

Concrètement, ça donne : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher au lieu de prendre la voiture, se lever toutes les heures de son bureau ou descendre un arrêt de bus plus tôt. « 10 minutes de marche en plus à l’aller et au retour, c’est déjà 20 minutes de gagnées ! », insiste-t-il.

Puis, vient l’étape suivante : consacrer deux créneaux de 10 à 15 minutes par semaine à une activité qui vous plaît. N’importe laquelle, tant qu’elle vous met en mouvement et vous fait du bien. Yoga, danse, vélo, jeux avec les enfants : tout compte.

Et pour ceux qui veulent démarrer leur journée du bon pied, YaniSport recommande un réveil musculaire de 5 minutes, à effectuer chaque matin. « Cela permet d’envoyer un message positif à notre corps », souligne-t-il. Une habitude simple qui booste circulation sanguine, souplesse, tonicité, concentration… et humeur !

Vers une activité plus soutenue : oui, mais progressivement

Vous sentez que vous reprenez goût au mouvement ? Parfait. C’est le moment d’envisager une activité plus soutenue : course, musculation, sport collectif… Mais surtout, pas de précipitation.

« Pas question de griller les étapes en s’imposant tout à coup 5 séances par semaine ou de courir une heure le premier jour », avertit Yanis Harchaoui. Le risque : se blesser, se dégoûter et tout abandonner. Le mot d’ordre : progressivité.

Même l’inscription en salle de sport doit se faire avec prudence. « Le coach déconseille formellement de vouloir absolument rentabiliser notre abonnement en y passant une heure. » Mieux vaut des séances courtes, structurées, avec un programme simple et clair. Et ne pas hésiter à demander conseil aux coachs présents sur place.

Au fur et à mesure que les mouvements sont maîtrisés, on peut augmenter la durée, la fréquence et la difficulté des séances. L’idéal : alterner les groupes musculaires. Dos et épaules le lundi, fessiers et jambes le jeudi, par exemple.

Et surtout, ne jamais zapper l’échauffement : « Pendant cet échauffement, le liquide synovial lubrifie les articulations : c’est le meilleur moyen pour ne pas se blesser ! », insiste-t-il. 10 minutes de vélo, une première série légère sur les machines : c’est votre ticket anti-courbatures.

S’ancrer dans une routine durable (sans s’ennuyer)

Soyons honnêtes : même les pros n’ont pas toujours envie de bouger. « Cela n’a rien à voir avec la motivation. Il ne faut simplement pas confondre option et devoir : prendre soin de son corps est une obligation, au même titre que manger ou dormir », affirme le coach.

Le secret pour ne pas décrocher ? Varier les plaisirs. Alternez entre renforcement musculaire à la maison, sport plus dynamique deux fois par semaine, et promenades actives. L’objectif est d’éviter la monotonie et de solliciter tout le corps sans lassitude.

Autre astuce : intégrer le sport dans le lien social. Participer à des séances collectives, rejoindre un groupe de marche, s’entraîner entre amis ou en couple… tout ça booste l’envie et rend la régularité bien plus facile.

Le réveil musculaire idéal, selon YaniSport

Voici une routine matinale simple à suivre, proposée par Yanis Harchaoui. À faire dès le saut du lit, sans matériel :

1. Grandissement face au mur : doigts entrelacés, étirez-vous comme pour toucher le plafond.

2. Inclinaisons latérales : une main sur la hanche, l’autre bras tendu en diagonale, penchez-vous doucement à droite, puis à gauche. 3 fois de chaque côté.

3. Mobilisation du bassin : mains sur les hanches, effectuez des rotations à gauche puis à droite. Ajoutez des mouvements d’antéversion et rétroversion du bassin. 5 fois chaque.

4. Étirement des quadriceps : fléchissez les genoux, touchez le sol en tendant les bras entre les jambes. Répétez 5 fois.

5. Étirement latéral : jambes légèrement fléchies, tendez-en une sur le côté, mains sur les hanches. 10 fois de chaque côté.

6. Travail du transverse : « jetez » la jambe vers l’arrière, puis effectuez des levés de genoux alternés. 5 fois de chaque côté.

7. Posture finale : à 4 pattes, montez les fesses vers le plafond, pieds à plat. Rentrez le ventre pour engager les abdos, puis pliez les genoux et poussez sur les mains pour remonter.

Reprendre le sport n’a pas à être un calvaire. En changeant d’état d’esprit, en intégrant des gestes simples dans le quotidien et en progressant à son rythme, chacun peut retrouver le plaisir du mouvement. Et comme le dit si bien Yanis Harchaoui : « Ce n’est pas une question de motivation, mais de choix de vie. »